Daha dün gece, bir şeftalide kaç kalori olduğunu Google’da arıyordum. Kesinlikle umursamıyorum ama şeftaliler mevsiminde olduğu ve her öğünde büyük bir iştahla tükettiğim ve tek bir şeftalinin ne kadar doyurucu olabileceğine sürekli şaşırdığım için, kendi merakımı gidermek için besin değerlerine bakmayı düşündüm. En iyi Google sonuçları, tek bir meyvede 50 kaloriden 68 kaloriye ve 100 kaloriye kadar değişiyordu. Hepsi biraz farklı bir rakamı öven 10’dan fazla makaleyi eledikten sonra, sağlam bir cevap almaktan vazgeçtim.
Yıllarca, kilo vermenin ve genel sağlığın, yaktığınızdan daha az kalori tüketme meselesi olduğuna sıkı sıkıya inandım. Dün geceki web aramasını aklımda tutarak, bunun o kadar basit olmadığını fark ettim.
Kalori sayımı genellikle beslenmenizi niceliksel olarak ölçmenin etkili bir yolu olarak kabul edilir. MyFitnessPal ve Noom Markalarını, kullanıcıların kilo vermelerine veya kalori açığını koruyarak vücut şekillerinde değişiklik yapmalarına yardımcı olmak amacıyla, o Starbucks Grande Vanilla Latte’de (250) veya kahvaltıda yediğiniz o muzda (105) tam olarak kaç kalori olduğunu belirleme üzerine kurdular. Ancak kalori sayımı gerçekten etkili bir uygulama mıdır?
Sağlık ve zindelik alanında ortaya çıkan birçok trendde olduğu gibi, hem vaat edilen faydaları hem de potansiyel tehlikeleri eleştirel bir şekilde değerlendirmemiz gerekiyor. Instagram ve TikTok gibi sosyal medya sitelerinde kendini ilan eden sağlık uzmanları (bir “duh” anlamına gelen bir tonda) kilo kaybının sadece kalori alımı ile kalori harcaması olduğunu söylüyor. Nereye baktığınıza bağlı olarak, araştırmalar kalori saymanın etkinliğini reddedebilir veya doğrulayabilir. Gerçeği bulmak için bir uzmanla konuştum, David GaviriaKuzey Carolina Üniversitesi Chapel Hill Beslenme Bölümü’nde doktora öğrencisi.
Kalori sayımı nedir?
Kaloriler, belirli bir yiyecek veya içeceğin besin değerini ifade eder, ancak en basit haliyle kalori bir enerji birimidir. Kaloriler, bir günde ne kadar enerji harcandığını (yakılan kalori) veya tüketildiğini tanımlamak için kullanılan ölçüm birimleridir. Bizi hayatta tutmak ve organlarımızın işlevini sürdürmesini sağlamak için gereklidirler. Kaloriler, vücuda nefes almak, bir mil koşmak veya yiyecekleri sindirmek olsun, işlev görmesi ve hareket etmesi için yakıt sağlar.
Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği doğrudur ve bunu beslenme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaparak ve egzersizi artırarak yapabilirsiniz. Kilo verme yolculuğunda olan birçok kişi için, bir günde tüketilen ve yakılan her kaloriyi kendi kendine izleme uygulaması, sağlık veya kilo hedeflerine ulaşmak için hedeflenen kalori sayısında kalmanın etkili bir yoludur.
Gaviria, kalori saymanın aslında diyet kültürü sonucu popüler hale geldiğini söyledi. Bazı insanlar, sporcular gibi, sıkı antrenman programlarını desteklemek için yeterli enerji tükettiklerinden emin olmak için kalori saymaya ihtiyaç duyabilirken, bu çoğunlukla kilo durumunu manipüle etmek içindi.
“Kalori saymak aslında doğal bir şey değil,” dedi Gaviria. “Biz yemek yeriz, kalori değil. Ve evet, vücudumuz yiyecekleri günlük işlevleri için kullandığı kalorilere dönüştürür, ancak aslında bu sadece niceliksel bir yoldur, bir sayıdır, insanların diyetlerini veya kilolarını korumalarına yardımcı olmak için esasen.”
Ürünlerin boyutu kalori miktarını değiştirebildiğinden kalori takibini doğru bir şekilde yapmak zorlaşabiliyor.
Kalori sayımının potansiyel tehlikeleri nelerdir?
Günlük kalorileri takip etmek kilo verme veya vücudunuzu doğru şekilde beslediğinizden emin olma aracı olsa da, herkes için uygun bir uygulama değildir. Bazıları için, yeme bozuklukları ve düzensiz beslenme.
Bu kalori saymak anlamına gelmiyor yapamamak yararlı olabilir, ancak bu bireye bağlıdır — sağlık geçmişi ve yiyecek ve vücutlarıyla olan duygusal ilişkileri de dahil. Kalori sayarken tehlikeler ortaya çıkabilir, bu nedenle olası tehlikelerin ve dikkat edilmesi gereken uyarı işaretlerinin farkında olmak önemlidir.
Doğruluk neredeyse imkansız
Kalori alımınızı doğru bir şekilde takip etmek oldukça zordur. Başlangıç olarak, yediğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu bilmek zordur. Yiyecekler için kalori sayımlarının bulunduğu birkaç çevrimiçi dizin olmasına rağmen, kesin sayılara ulaşmak hala kolay değildir. Örneğin, yarım fincan pirinçteki kalorilere bakıyorsanız, pirinç pişmiş veya pişmemişse bu sayı farklı olacaktır. Meyve ve sebzeler için daha da zordur — bir muzda 105 kalori varsa, bu muz ne kadar büyüktür? Çok farklı boyutlarda olduğundan, her birinin farklı miktarda kalorisi olacaktır.
“Esasında yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini tam olarak bilmeniz gerekir ve bunu tartıp ölçerek daha da titiz davranmadan yapmak zorlaşır,” diyor Gaviria. “Çok zaman alıcı olmasının yanı sıra, ‘Tamam, peki, bu yemeği yemem gerekiyorsa, sadece 500 kalorim kaldı, 500 kalorilik hangi yemeği yapabilirim?’ diye düşünmek için çok fazla beyin alanı kaplıyor.”
Kaloriyi doğru bir şekilde takip etmek için titiz bir tartım ve ölçüm yapmak gerekir.
Belirli bir porsiyondaki kalorileri tahmin etmeye ve günlük öğünlerinizi belirli bir kalori sayısına göre planlamaya çalışmanın yanı sıra, her kaloriyi takip etmeyi hatırlamak da zor olabilir.
Birçok kişi sotelemek için kullanılan yağları veya tereyağını, sandviçe eklenen çeşnileri veya salataya eklenen sosu takip etmeyi unutur. Hareket halindeyken yemek yiyorsanız, bütün öğünleri takip etmeyi atlamak kolaydır. Basit ihmaller bile sayılmayan 500 ila 700 kaloriye kadar çıkabilir.
Yeme bozuklukları ve kompulsif takip ile ilgili bağlantılar
Birçok kişi kalori sayımını güvenli bir şekilde kullanırken, bu uygulama şu şekilde ilişkilendirilmiştir: sağlıklı olanın ötesinde gıda kısıtlamasına yol açıyor veya düzensiz beslenmeyi teşvik etmek. Kalori takibi, yeme bozuklukları ve kilo veya vücut bozuklukları geçmişi olan kişiler için kesinlikle önerilmez, çünkü semptomları şiddetlendirebilir ve yiyecekle olumsuz bir ilişki kurulmasını teşvik edebilir.
Bir çalışma 2017’de yapılan bir araştırmada yeme bozukluğu teşhisi konulan 105 kişiden %75’inin kalori saymak için bir uygulama (MyFitnessPal) kullandığını ve %73’ünün bu uygulamanın yeme bozukluğu semptomlarına katkıda bulunduğunu söylediği bulundu. Kalori izleyicisi kullananların hepsi sağlıksız yan etkiler yaşamasa da, bunun kısıtlayıcı, dengesiz bir diyete yol açabileceğini veya daha yüksek yeme bozukluğu patolojisi.
“Kalori takibiyle ilgili araştırmaların, insanları yeme bozuklukları veya kompulsif takip için riske sokabileceğini gösterdiğine inanan bazı insanlar var, ancak araştırmaların bunu göstermediğine inanan bazı insanlar da var,” dedi Gaviria. “Bence bu, bireye ve kendi koşullarına dayanıyor. İnsanların, bunun kendileri için iyi bir süreç olup olmadığını anlamak için kendilerine zaman ayırmaları gerekiyor. Ve bunu yapmaya başlarlarsa, bunun kendileri için iyi bir süreç olmadığını ne zaman anlayacaklarını bilmeleri gerekiyor.”
Suçluluk, utanç veya kaygı duyguları yaşamak, kalori takibinin zararlı hale geldiğinin bir işaretidir.
Kalori saymayı ne zaman bırakmamız gerekir?
Muhtemelen bir noktada, meraktan veya kilo vermek için kalori saymayı deneyebilirsiniz. Gaviria’nın belirttiği gibi, kalori takibini düzenli olarak kullanmaya karar verirseniz, ne zaman duracağınızı bilmeniz önemlidir.
Suçluluk, utanç veya kaygı duyguları yaşamak, kalori takibinin zararlı hale geldiğinin bir işaretidir ve hemen bırakmalısınız. Kendinizi sık sık yemek düşünürken veya gün boyunca gelecekteki yiyecek seçimleriniz ve bunları kalori payınıza nasıl yerleştireceğiniz konusunda endişelenirken bulursanız, bırakmayı düşünmelisiniz. Yemek pişirirken veya yerken kalori takibi yapma zorunluluğu hissediyorsanız, bu sizin kompulsif takip yaptığınızın bir işareti olabilir.
Gaviria, takibi bırakmanız gereken en önemli göstergenin, dışarı yemek daveti aldığınızda aklınıza gelen ilk şeyin kalori pencereniz olması olduğunu söyledi.
Gaviria, “Daha önce gitmekten keyif aldığınız sosyal ortamlardan, kalorilerinize uymadığı için kendinizi mahrum etmeye başlarsanız, bu yaptığınız şeyi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğine dair çok büyük bir işarettir” dedi.
Belirtiler sadece psikolojik olarak değil, fiziksel olarak da ortaya çıkabilir. Gaviria, gün içinde aniden iştahınız yoksa veya açlık hissinizi kaybederseniz, bunun vücudunuzu dinlemediğinizin bir işareti olabileceğini açıkladı. Enerji eksikliği, uyku sorunu, bitkinlik ve adet döngülerinde duraklama, durmanız için önemli işaretlerdir. Bazen zihinsel olarak ne olduğunu fark etmeden önce bu fiziksel işaretleri fark etmek daha kolaydır.
Kalori ve diğer sağlık ölçümlerinizi takip ediyorsanız, hem beslenme hem de egzersizle sağlıklı bir ilişki sürdürmeniz önemlidir.
Kalori saymanın gerçekten güvenli bir yolu var mı?
Birçok kişi kalori saymanın kalori açığını korumak ve kilo vermek için etkili bir yol olduğunu düşünüyor. CNET zaten Kalori sayımını güvenli bir şekilde yapmanın uzman destekli yollarına dair bir rehber eğer bunu seçerseniz, ancak vücut ağırlığınızın ve şeklinizin sağlığınızın tek göstergesi olmadığını hatırlamanız önemlidir. Aslında, Genel sağlığınız için daha önemli olan birçok başka ölçüm Kilodan çok genetik, sağlık hizmetlerine erişim ve ruh sağlığı da dahil olmak üzere birçok faktör rol oynuyor.
Kalori takibi yapmayı seçerseniz, bunun sizin için nihai çözüm olmadığını anlamak akıllıca olacaktır. Vücudunuzda yapacağınız herhangi bir değişiklik zaman ve sabır gerektirir. Güvenli bir şekilde takip ediyorsanız, kalori sayınızı aşmak anlamına gelse bile yine de sevdiğiniz yiyecekleri yersiniz ve utanmazsınız. Kendinizi inkar etmek yerine, ne yemeyi seçtiğinize dikkat edin.
“Bunu yapmanın sağlıklı yolları var,” dedi Gaviria. “Ancak bence hikayenin ahlaki sonucu, kalori takibini ölçülü bir şekilde kullanmak ve sadece kaloriler yüzünden sizin için önemli olan şeylerden kaçınmak yerine, hayatınızda önemli olan şeylerin tadını çıkarmanıza izin vermek olurdu.”
Sağlığın karmaşık olması gerekmediğini unutmayın. Daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllar yiyerek sağlıklı ve besleyici bir diyet elde edilebilir. yağsız proteinler ve su içmek, fiziksel aktivitede bulunmak, stresi azaltmak ve bol güneş ışığı almak. Bu temel değişiklikler sağlıklı hissetmenizi sağlayabilir ve bütünsel olarak bir fark görmeye başlayacaksınız.
