Olimpiyatları ve Paralimpik Oyunları izlemek birçok Avustralyalıya daha aktif olma konusunda ilham verdi. Ancak yaşam pahalılığı arttıkça herkesin spor salonu üyeliğini karşılaması mümkün değil.
İyi haber şu ki, ‘kendin yap’ (DIY) ev spor salonu ve programı oluşturmak da dahil olmak üzere aktivite seviyenizi arttırmanın çeşitli ücretsiz ve düşük maliyetli yolları var.
Uzmanlardan hangi ekipmana ihtiyacınız olduğu ve nasıl başlayacağınız konusunda bazı ipuçları istedik.
Evde kuvvet antrenmanı yapmak için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ange Drake, Melbourne’un iç kuzeyinde, kadınlara özel bir güç ve kondisyon spor salonu olan 23W’yi yönetiyor.
“Çok az ekipmanla gerçekten harika bir eğitim programı” oluşturmanın mümkün olduğunu söylüyor.
Minimal kurulum açısından Drake, yaklaşık 50 $ karşılığında satın alınabilecek aşağıdakilerle başlamayı öneriyor.
- Bir egzersiz minderi
- Bir dizi direnç bandı
- Sağlam bir adım
- Temel el ağırlıkları, örneğin 2 kg, 6 kg ve 10 kg dambıl VEYA (eğer bunlar uygun değilse) konserve yiyecekler gibi ev eşyalarıyla başlar
- Bir köpük rulosu
- Sağlam bir sandalye VEYA (eğer paranız yetiyorsa) ayarlanabilir bir egzersiz tezgahı
- Bir atlama ipi
Bu eşyaların hepsi çeşitli amaçlarla kullanılabilecek kadar çok yönlü, Drake ise en önemli şeyin tutarlı olmak olduğunu söylüyor.
Evde spor salonu inşa ederken el ağırlıkları ve mat gibi temel bilgilerle başlayın. (Pexels)
“Birçok insanın düştüğü nokta, yatırımı gerçekten harika bir ev spor salonuna yapmak, onu birkaç kez kullanmak ve sonra motivasyonun azalmasıdır” diyor.
Onun tavsiyesi, rutininize mümkün olduğunca fazla yapı oluşturarak başlamanızdır.
Drake, “Egzersiz için rezervasyon yaptırmanızı tavsiye ederim, bu nedenle ister çevrimiçi bir takvim olsun, isterse tüm ailenizin görebileceği bir buzdolabının üstüne olsun, fiziksel olarak günlüğünüze koyun” diyor.
“Bu önemli çünkü kendinize, fiziksel aktivite olan kişisel bakımı uygulayacağınız zamanın bu olduğuna dair bir taahhüt veriyorsunuz.”
Kişisel bir antrenör veya egzersiz fizyoloğu sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olabilir. (Sağlandı)
Egzersiz programı nasıl yazılır?
Bazı temel ekipmanlara sahip olduğunuzda, takip edecek bir egzersiz programına ihtiyacınız olacak.
Drake, maddi gücü yetenlerin kişisel bir antrenör veya egzersiz fizyoloğundan yardım almasını tavsiye ediyor.
“Measurement, yapmak istediğiniz ve yapmanız gereken şeyleri içeren dengeli ve yapılandırılmış bir program sunabilecekler ve iyi hareket ettiğinizden emin olacaklar” diyor.
“Bir antrenöre sahip olmak aynı zamanda sorumluluk sahibi olmanıza da yardımcı olacaktır.”
Ekipmanınızı aldıktan sonra bir egzersiz programı hazırlamaya bakın. (Getty Photos: Morsa Görselleri)
Bazı spor salonları, evdeki bir uygulama aracılığıyla belirlenmiş bir programı takip etmeden önce, ilk etapta yüz yüze koçluğa erişebileceğiniz ‘karma’ üyelikler sunar.
YouTube da iyi bir kaynak olabilir ancak Drake, birinin tavsiyesini dinlemeden önce onun niteliklerine çapraz referans vermeniz konusunda uyarıyor.
“Maalesef bu alanda bilim tarafından desteklenmeyen health ve beslenme tavsiyelerini destekleyen ve başkalarının zayıf noktalarından para kazanan insanlar var” diyor.
Bazı temel prensipleri akılda tutarak kendi programınızı yazmanız da mümkündür.
Kuzey Melbourne AFLW ekibinde egzersiz fizyoloğu ve güç ve kondisyon koçu olan Hugh Mason, tek bir seansta birden fazla kas grubunu hedeflemeyi tavsiye ediyor.
Hugh Mason, Kuzey Melbourne’ün AFLW takımında güç ve kondisyon antrenörüdür. (Sağlandı)
Örneğin, 30 dakikalık bir program, üst gövdeyi, alt gövdeyi ve çekirdek kuvvetini geliştiren egzersizleri içerebilir.
Bazı örnekler arasında ağız kavgası, şınav ve plank gibi temel ‘vücut ağırlığı’ egzersizleri yer alır.
Mason hem tek hem de çift ekstremite egzersizleri yapmanızı ve kaslarınızı farklı yönlerde çalışmaya zorlamanızı tavsiye ediyor.
“Egzersizleri birçok şekilde parçalara ayırabilirsiniz” diye açıklıyor.
“Yani, bench press gibi bir şey yaparsanız, bu bir üst vücut ‘itme’ egzersizidir, oysa ‘row’ yaparsanız bu bir ‘çekme’ egzersizidir.”
Egzersizler itme, çekme ve fonksiyonel health gibi kategorilere ayrılabilir. (Görüntü Yol Fotoğrafçılığı)
Bu arada tek bacak egzersizleri ‘fonksiyonel’ kondisyon sağlar.
“Düşünürseniz, hayatta çoğu şey merdiven çıkmak, koşmak ve zıplamak gibi tek ayak üzerinde yapılır. Yani hamle veya çömelme gibi şeyleri de buna ekleyebilirsiniz.”
Ekstra pratik fayda sağlamak için Mason ayrıca ağırlık taşırken yürümek anlamına gelen bir ‘taşıma’ egzersizi önermektedir.
“Bu, bir elinizde bir ağırlık taşımak, hatta başınızın üstünde bir şeylerle dolu bir alışveriş çantası taşımak anlamına gelebilir” diyor.
Kardiyovasküler veya ‘aerobik’ egzersiz
İyi bir ev temelli program aynı zamanda kuvvet antrenmanını kardiyovasküler (aerobik) egzersizle desteklemelidir.
Bunlara yürüyüş, koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi popüler seçenekler dahildir.
İyi bir ev tabanlı program, kuvvet antrenmanını yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi bazı kardiyolarla desteklemelidir.
(Sağlandı)
Hangisini seçerseniz seçin, ilerleme hızı çok önemlidir.
Mason, “Sanırım sosyal medya yüzünden bazı insanlar 10 km koşmanın veya maraton koşmanın regular olduğunu düşünüyor” diyor.
“Bu harika, çünkü insanlar koşmaya başlıyor. Ancak eğer uygun antrenmanı yapmadıysanız muhtemelen işler pek iyi gitmeyecektir.”
Mason, koşanların üçte birinin bir tür yaralanma nedeniyle yarıştan ayrıldığını söylüyor. Ancak yapılandırılmış ilerlemeyle bu önlenebilir.
Koşmaya başlamak istiyorsanız, 30 saniyelik yürüyüşle başlamanızı ve ardından 30 saniyelik koşu yapmanızı tavsiye ediyor.
“Bunun bir kilometresini yapabilirsin [30 seconds walking, 30 seconds jogging] bir hafta boyunca. Daha sonra haftada 200-300 metre ekleyebilir ve oradan inşa edebilirsiniz.”
Koşmak istiyorsanız Mason, yürümek yerine yavaşça güçlenmenizi tavsiye ediyor. (Pexels: Cottonbro)
Yürümek yerine koştuğunuz miktarı iki katına çıkararak da ilerleyebilirsiniz.
“Yani 100 metre yürümek ve 50 metre koşmak yerine koştuğunuz miktarı iki katına çıkarın ve bu şekilde kendinizi geliştirin.
“Bu, daha az yürüyüp daha çok koşacağınız kademeli bir ilerlemedir.”
Ancak çok hızlı, çok hızlı gitmemek önemlidir.
“İnsanlar gerçekten istekli oluyor çünkü bundan keyif alıyorlar” diyor.
“Endorfinler pompalanıyor ve kendilerini iyi hissetmeye başlıyorlar.
“Ama yola çıktığınızda muhtemelen bir gün geçirmek istersiniz [of rest] her ne yapıyorsan onun arasında.”
Drake de aynı fikirde ve konu kardiyo olduğunda ‘daha fazlasının’ mutlaka daha iyi olmadığını ekliyor.
Zamanınız kısıtlıysa 10 veya 20 dakikalık bir HIIT seansı (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) önermektedir.
Zamanınız kısıtlıysa yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yardımcı olabilir. (Unsplash: Louis Quintero)
Bu, 20 saniyelik atlama ve ardından 40 saniyelik dinlenme ile başlayan, ip atlama gibi basit bir şeyle yapılabilir.
“Eğer aradığınız şey kilo vermekse, süre boyunca yoğunluğun önemli olduğunu biliyoruz” diyor.
“Yani amaç kısa aralıklarla daha çok çalışmak ve sonra dinlenmek.
“Her zaman iyi bir antrenmanın gerçekleşen bir antrenman olduğunu söylerim, bu yüzden haftada iki veya üç adet 20 dakikalık antrenman yapmak, gerçekleşebilecek veya olmayabilecek 60 dakikalık bir antrenman yapmaktan daha iyidir.”
Programınızda ne zaman ilerlemelisiniz ve iyileşme neden önemlidir?
Bir şey çok kolay geliyorsa, egzersiz rutininizi ‘ilerletme’ zamanının geldiğini bileceksiniz.
Mason’un ifadesiyle, eninde sonunda bir egzersizi ‘büyüteceksiniz’ çünkü ‘uyarıcı bir süredir olduğu gibi aynı’.
Bir şey çok kolay geliyorsa, o zaman ilerleme zamanı gelmiştir. ( Görüntü Yol Fotoğrafçılığı)
İşte o zaman egzersizleri zorlaştıracak şekilde uyarlayabilirsiniz; örneğin ekstra ağırlık, tekrarlar veya setler ekleyerek veya daha hızlı veya daha uzun süre koşmak için kendinizi zorlayarak.
“Fakat önemli olan aynı anda çok fazla şeyi değiştirmemek” diyor.
“Yani belki koşu mesafenizi ve hızınızı ya da setlerinizi ve tekrarlarınızı aynı anda artırmayın.
“Bu değişikliklerden birine tahammül ettiğinizde, diğerini de yapabilirsiniz.”
Son olarak, egzersiz programınızda ilerledikçe ‘yakıt doldurma’ ve dinlenme ihtiyacınızın da arttığını unutmamak önemlidir.
Yaygın iyileşme faaliyetleri arasında yoga, masaj, meditasyon, buz banyoları ve saunalar bulunur.
Ancak buz banyosu fikri sizi kıvrandırıyorsa Mason’un biraz güvencesi var.
“Benim tavsiyem kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan şeyi yapmanızdır, çünkü iyileşme fizyolojik olduğu kadar psikolojiktir.
“Buz banyosunu sevmiyorsanız yapmayın, çünkü bu sizi strese sokabilir ve aradığınızın tam tersi bir etkiye neden olabilir.
“Köpeğinizle sahilde yürüyüşe çıkmak ya da çimlere oturup kitap okumak istiyorsanız bu harika. Eğer bu sizi iyi hissettiriyorsa, bu sizin iyileşmenizdir.”
