Süpermen Egzersizi Yeni Başlayanlar İçin En İyi Sırt Egzersizi Olabilir. İşte Nedeni.

Öne çıkan her ürün editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilse de ücretli tanıtıma yer verebiliriz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir şey satın alırsanız komisyon kazanabiliriz. Ürün İnceleme Yönergelerimiz hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Bu bir kuş, bu bir uçak, bu Süpermen… egzersiz, insan değil. Süpermen, duruşunuzu ve hareketliliğinizi geliştirirken arka zincirinizi esnetmenize ve güçlendirmenize yardımcı olan harika, başlangıç ​​dostu, tam vücut hareketidir.

Sağlık koçu ve kişisel antrenör Tomika Taylor, “Süpermen egzersizini yaparak aslında tüm arka zincirinizi bir Noel ağacı gibi aydınlatıyorsunuz” diyor. “Bu, boynunuzdan topuklarınıza kadar sıklıkla ihmal edilen kasları çalıştırmanın, vücudunuzun arka destek sistemini güçlendirmenin ve günlük hareketlerinizde duruştan güce kadar her şeyi geliştirmenin harika bir yolu.”

Süpermen egzersizini neden antrenman rutininize eklemeniz gerektiği ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için tam olarak nasıl Süpermen yapacağınız hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Bu Makalede Öne Çıkan Uzmanlar

Tomika Taylor sertifikalı sağlık koçu ve sertifikalı kişisel antrenördür.

Jen Lennox Chiudioni Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür.

Zeenat Han Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür.

Süpermen Egzersizinin Faydaları

Kabul edelim: Süpermen biraz aptal görünüyor ve ertesi gün etkilerini kesinlikle hissedeceksiniz, ancak o anda sizi terletecek bir egzersiz değil. Ancak Süpermen egzersizinin bu faydalarını göz ardı etmek bir hata olur.

Çekirdek ve sırt gücünü artırır

Hepimiz karın kaslarınızın merkez bölgenizde olduğunu biliyoruz, ancak merkez bölgenizin omuz kuşağınızdan başladığını, leğen kemiği kuşağınıza kadar indiğini ve etrafınızda daire çizdiğini de biliyor muydunuz? Merkez bölgeniz, vücudunuzun tüm hareketlerin geldiği en merkezi kısmıdır, bu nedenle onu güçlü tutmak önemlidir.

Taylor, “Süpermen egzersizi, çekirdek ve sırt kaslarını güçlendirmek için güçlü bir araçtır ve hem günlük aktiviteler hem de atletik çabalar için gerekli desteği sağlar” diyor.

Duruşu iyileştirir

Sırtınızdan bahsetmişken, günümüzün çoğunu telefonlarımızın ve bilgisayar ekranlarımızın önünde kambur geçirerek geçiriyoruz ve Süpermen gibi arka zincirimizi hedef alan egzersizler, üstlendiğimiz kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olabilir.

Bu arada, “annen sana bunu söyledi” ifadesinin ötesinde duruşunuzu düzeltmeniz için nedenler var. Taylor, PS’ye, uygun duruşun, gelişmiş işlevsel performans için bedensel uyumu optimize ettiğini söylüyor. “Doğru duruşla daha verimli hareket kalıpları yaratacağız, eklemler ve bağlar üzerindeki stresi azaltacağız ve sürekli enerji ve canlılığı teşvik edeceğiz. Dik ve hizalı bir duruşun sürdürülmesi, kas-iskelet sistemi rahatsızlığının önlenmesi ve genel fiziksel sağlığın arttırılması açısından temeldir” diyor.

Tüm vücudunuzu çalıştırıyor

Süpermen göbek bölgenizi ve sırtınızı hedef alsa da bunu vücudunuzun her yerinde hissedeceksiniz. Kişisel antrenör Jen Lennox Chiudioni, “Sırtınızdaki ve kalçanızdaki kasları uzatıyor, aynı zamanda omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı da çalıştırıyor” diyor. Aynı anda birden fazla kası çalıştıran tek bir hareket, çoklu görevlerin en iyi şeklidir.

Erişilebilir

Süpermen tüm health seviyeleri için mükemmeldir. Lennox Chiudioni, “Bunun avantajı, bunun vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olması ve dolayısıyla hiçbir ekipman gerektirmemesidir” diyor. Ekstra bir zorluk için direnç ekleyebilirsiniz (örneğin, giyilebilir ağırlıkları bileklerinize ve/veya ayak bileklerinize bağlayarak), ancak bunun etkili olması için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır. Önceden var olan bir sırt yaralanması gibi belirli rahatsızlıkları olan kişilerin hareketi yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekirken, Süpermen sonuçta oldukça başlangıç ​​dostu bir egzersizdir.

Hareketliliği artırır

Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Zeenat Khan, Superman’in omurganın stabilizasyonunda rol oynayan önemli kasları hedef alarak hareket kabiliyetini artırabileceğini ve ağırlık kaldırmadan önce mükemmel bir ısınma egzersizi haline gelebileceğini söylüyor.

“Sırtın alt kısmını, kalça kaslarını ve hamstring kaslarını güçlendirmek, squat, deadlift ve baş üstü presler gibi ağır kaldırmalar sırasında uygun formu korumak için çok önemli olan omurga stabilitesini ve pelvik hizalamayı geliştirebilir” diyor. “Süpermen egzersizi, bu kasların gücünü ve stabilitesini geliştirerek, yaralanma riskinin azaltılmasına ve büyük ağırlık kaldırmalarda performansın optimize edilmesine yardımcı olabilir.”

Süpermen Egzersizi Nasıl Yapılır

Süpermen Egzersiz Çeşitleri

Süpermen’inize daha fazla zorluk katmak istiyorsanız bu seçenekler onu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Ağırlık Ekle

Bileklerinizde veya ayak bileklerinizde hafif el ağırlıkları veya giyilebilir ağırlıklar kullanmak, bunun gibi PS 4 lb Bilek/Ayak Bileği Ağırlıkları (30 $), direnç eklemek Süpermen’i daha zorlu hale getirecek. Ama yavaş başla. İlk başta sadece 2 ila 5 pound kullanın. Tüm hareket aralığınızı koruyabilmelisiniz. Eğer yapamıyorsanız, ya ağırlığı azaltın ya da vücut ağırlığınıza dönün.

Enlem Açılımını Ekle

Yukarıdakiyle aynı pozisyonda başlayın, ancak hareketin tepesine ulaştığınızda, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve lat aşağı çekme için dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Daha sonra kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve vücudunuzu tekrar yere indirin.

Süpermen Egzersiz Değişiklikleri

Gücünüzü geliştirirken yoğunluğu azaltmak için de değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz.

Hareket Aralığını Değiştirin

Omuzlarınız gerginse veya kollarınızı başınızın üstüne kaldırmakta zorlanıyorsanız, tüm hareket boyunca kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun.

Alternatif Bacaklar ve Kollar

Tüm vücudunuzu aynı anda kaldırmak sizi rahatsız ediyorsa, dönüşümlü olarak bir kol ve bacağınızı birer birer kaldırın. Harekete yukarıdaki gibi başlayın ve her iki kolunuzu ve her iki bacağınızı kaldırmak yerine sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve ardından yere dönün. Daha sonra sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Brittany Hammond, NASM sertifikalı bir health eğitmeni, health yazarı ve hevesli bir okuyucudur. PS’nin yanı sıra Livestrong.com, Properly+Good, Verywell Match ve Well being.com’a da katkıda bulunmuştur. Son yedi yıldır grup health koçu olarak çalıştı.