“Ateşli kız yürüyüşü”nün yükselişinden ev ofis kurulumlarındaki yürüyüş pedlerine kadar mütevazı yürüyüş her zamankinden daha popüler – ve haklı olarak da öyle. Günlük rutininize daha fazla adım eklemek, zihinsel netlikte iyileşme, stresin azalması, kalp sağlığı, hareketlilik ve çok daha fazlası gibi çok sayıda fayda sağlayabilir.
Peki ya karışıma biraz daha fazla meydan okuma ekleseydiniz? Diyelim ki ağırlıklarla dolu bir sırt çantası mı taşıyorsunuz? O zaman rucking yapıyor olacaksınız – son zamanlarda ekstra ilgi gören bir health metodolojisi (kanıt olarak sosyal medyada “rucking” ile etiketlenen yüz binlerce videoyu taramanız yeterli). İlginizi mi çekti? Bu tür bir antrenmanı denemenin potansiyel faydalarına ve ipuçlarına bakalım.
Bu Makalede Öne Çıkan Uzmanlar:
Niş ÇihlarGORUCK’ta kuvvet antrenörü ve antrenman direktörüdür.
Meredith Daane, ergonomi uzmanı ve sertifikalı atletik antrenördür.
Rucking Tam Olarak Nedir?
Çok basit bir şekilde, rucking ağırlıkla yürüme veya yürüyüş eylemidir. Aslında muhtemelen düşündüğünüzden çok daha sık çalıyorsunuz. “Arabadan yiyecek boşaltmak, bagajla havaalanında yürümek ya da çocuklarınızı taşımak; bunların hepsi kargaşa sayılır!” diyor Niş Çihlarkuvvet antrenörü ve antrenman direktörü GORUCK.
Bununla birlikte, rucking’in resmi kökleri askeri eğitime dayanmaktadır – aslında “ruck” kelimesi “sırt çantası”ndan (sırt çantası olarak da bilinir) gelir. 20. yüzyılın başlarından başlayarak, askerler, teçhizatlarını ve malzemelerini uzun mesafelere taşımak için yeterli güç ve dayanıklılığı oluşturmak amacıyla, eğitim sırasında ağırlıklı sırt çantaları taşıyorlardı; bu, bugüne kadar hala kullanılan bir tekniktir.
Rucking çok pragmatik bir teknik olarak başlamış olsa da, birçok nedenden dolayı artık ana akım health haline geldi.
Rucking’in Faydaları Nelerdir?
Cihlar, “Rucking’in herkes için müthiş faydaları var. Yaşınız, cinsiyetiniz veya health seviyeniz ne olursa olsun, kas sisteminizde, kemik yoğunluğunuzda, duruşta ve kardiyovasküler sağlığınızda iyileşme görebilirsiniz” diyor. Bunun nedeni, ağırlıklı bir yelek veya sırt çantasıyla dolaşmanın, düşük ila orta yoğunlukta kardiyo ile kaslarınızı zorlamayı birleştirmesidir. Sonuç olarak:
- Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, omuzlarınızı ve üst trapezlerinizi güçlendirmeye yardımcı olun.
- Ağırlığı dengelemeye çalışırken ayak bileklerinizdeki ve göbek bölgesindeki stabilite kaslarını etkinleştirin. Aslında dergide yayınlanan bir çalışma Ergonomi sürtünmenin yol açtığını gösterdi alt vücut gücünde iyileşmeler ROTC öğrencileri arasında.
- Vücudunuzu günlük hareketlere hazırlayın (düşünün: yiyecek taşımak, çocuklarınızı almak vb.), çünkü bu fonksiyonel health kategorisine girer. Ayrıca hareketliliği destekleyebilir ve egzersiz veya günlük aktivitelerden kaynaklanan yaralanma riskini azaltabilir.
- Akıl sağlığınıza fayda sağlayın. Chilar, “Dünya çapında koşu kulüplerinin yükselişini gördük ve tekmelemenin daha popüler bir antrenman yöntemi haline gelmesiyle birlikte, etrafta koşmak için bir araya gelen insanların sayısında bir artış oldu” diyor. Koşu bandında yürümediğiniz sürece bu aktivitenin sizi dışarıya çıkarma eğiliminde olduğunu belirtmeden geçemeyeceğiz. zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu etki.
Bununla birlikte, “Omurgaya baskı katıyor ve bu herkes için uygun olmayabilir. Plantar fasya veya boyun, sırt veya omuz sorunları gibi ayak sorunlarınız da varsa, başlamadan önce tüm çatışmaları çözmek isteyeceksiniz” diyor. Meredith Daane, ergonomi uzmanı ve sertifikalı atletik antrenör. “Altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz olmadığı sürece deneyin!”
Ruck Yapmak İçin Ne Tür Ekipmanlara İhtiyacınız Var?
Rucking’in en güzel yanlarından biri oldukça erişilebilir olmasıdır. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir çanta, bir ağırlık ve bir rotadır.
Cihlar, “Ancak tüm sırt çantaları ve ekipmanlar eşit yaratılmamıştır. Duruşunuzu etkileyebilecek ağırlık taşırken, ağırlığı yüksek ve sırtınıza sıkı tutacak ekipmanlar kullanmanız önemlidir” diyor. “Eski bir sırt çantasında daha düşük ağırlık taşımak şimdilik yeterli olabilir, ancak kendinize meydan okumak için ağırlığı artırmaya başladığınızda, güvende kalmak ve vücudunuzu yaralanmalardan korumak için uygun donanıma ihtiyacınız var.”
Ağırlıklara gelince, deneyebileceğiniz farklı türler vardır: ağırlıklı bir plaka veya kum torbaları, hatta farklı bir zorluk türü için ağırlıklı bir yelek bile deneyebilirsiniz.
Ve elbette her sporda olduğu gibi destekleyici ayakkabı giymek önemlidir. Bu, ayak tipinize, arazinize ve zorlu gezinizin koşullarına uygun bir ayakkabı anlamına gelir (düşünün: düz ayaklar için denge ayakkabıları, sert yollar için yürüyüş veya patika ayakkabısı veya ıslak yollar için su geçirmez bir spor ayakkabı).
Daane, “Ayrıca paketin sürtünebileceği ve sürtünme nedeniyle sıcak noktalara neden olabileceği alanlar için bir miktar vücut kayağı/vazelin taşımanızı öneririm” diyor.
Çeşitli çantalar ve ayakkabılar yeterli olabilir, ancak tek adresli bir mağaza arıyorsanız bunu dikkate almakta fayda var GORUCK özellikle sırt çantası için tasarlanmış yüksek kaliteli ekipmanlar, giysiler ve ayakkabılar üretmektedir.
Başlarken: Nasıl Ruck Yapılır
Birinci sınıf tekerlek donanımına yatırım yapmaya henüz hazır değilseniz, bu tamamen sorun değil. Aslında, bir sırt çantanızı dergilerle doldurabilir, bir çift destekleyici spor ayakkabı giyebilir ve sağlam bir koşu seansı için dışarı çıkabilirsiniz.
- Mesafe ve ağırlıkla yavaş yavaş başlayın: Daane, “Ağırlıkla yürümeye başlamadan önce nefes darlığı olmadan 30 dakika yürüyebilmenizi öneririm” diyor. Ve ilk kez koşmaya başladığınızda, vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu kullanın, yavaş yavaş dayanıklılığı artırmak için kısa mesafeli bir yürüyüşle başlayın (mahallenizin hemen çevresinde bile).
- Paketin iyi takıldığından emin olun: Daane’e göre duruş sorunlarından kaçınmak için göğsünüzün etrafından dolaşan bir kayışa sahip, vücudunuza güvenli bir şekilde oturan bir sırt çantası istiyorsunuz.
- En iyi duruş uygulamalarına katılın: Rucking için bu, omuzlarınızı geriye çekmeniz ve alt sırttaki rahatsızlığı en aza indirmek için her iki kayışı da takılı tutmanız gerektiği anlamına gelir.
- Ağırlığın eşit şekilde dağıldığından emin olun: Daane, “Ağırlığı sırtınızın alt kısmına değil omuzlarınıza yakın tutmaya çalışın. Askıları sıkın ve ağırlığı omuzlarınıza yakın bir yere kaldırmak için çantanızın altına havlu veya prime eklemeyi deneyin” diyor.
Cihlar, “Ağırlık konusunda rahat olmaya başladıkça, daha fazla direnç ekleyerek, daha yüksek bir rotayı aşarak veya mesafenizi artırarak kendinize meydan okumayı deneyin” diyor.
Rucking, kardiyo ve direnç antrenmanı faydaları sunduğundan, herhangi bir haftalık egzersiz rutinine kolayca entegre edilebilir.
Unutmayın: “En iyi health rejimi, sürdürebildiğiniz rejimdir” diyor Cihlar. Yani, eğer rucking keyif aldığınız türden bir meydan okuma sağlıyorsa, kesinlikle bir deneyin.
Kristine Thomason, Güney Kaliforniya’da yaşayan bir yaşam tarzı yazarı ve editörüdür. Daha önce Mindbodygreen’de sağlık ve health direktörü ve Kadın Sağlığı’nda health ve sağlıklı yaşam editörü olarak görev yaptı. Kristine’in çalışmaları diğerlerinin yanı sıra PS, Journey + Leisure, Males’s Well being, Well being ve Refinery29’da da yer aldı.
