Çalışmanın Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer? Uzmanlar Tartışıyor

Çalışmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok çeşitli faydaları vardır. Araştırmaya göre, egzersiz yapmak yaşam beklentinizi artırabilir, kalbinizi güçlendirebilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve hafif hastalıkların (soğuk algınlığı gibi) yanı sıra kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi diğer daha ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltabilir. Mayo Kliniği. Peki çalışmaya başladıktan ne kadar sonra sonuçları görmeye başlayacaksınız?

Harika haber: Egzersizin zihinsel sağlık sonuçlarından bazılarını muhtemelen hemen göreceksiniz. Örneğin, egzersiz sırasında ve hemen sonrasında kendinizi iyi hissettiren endorfin salgılanır ve aktif olmak aynı zamanda hareket halindeyken endişelerinizi aklınızdan çıkarmanıza da yardımcı olabilir. Mayo Kliniği. Ancak diğer sonuçlar daha fazla zaman alır.

Önsöz: Hiçbir iki kişinin sonuçları tamamen aynı olmayacaktır. “Vücudumuz farklıdır ve egzersize farklı şekillerde tepki verir ve bu normaldir.” Chris GagliardiMS, ACE sertifikalı kişisel antrenör diyor. “Önemli olan sizin için en uygun egzersiz programını bulmak ve ona katılmaktır.”

Bununla birlikte, hedeflerinize ve antrenmanınıza bağlı olarak, uzmanların antrenmanın sonuçlarını görmenin veya hissetmenin ne kadar süreceği konusunda bazı fikirleri vardır. Söylemeleri gereken şey bu.

Bu Makalede Öne Çıkan Uzmanlar

Chris GagliardiMS, ACE sertifikalı bir kişisel antrenördür.

Guychard Codio Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür ve kurucu ortağıdır. New York Şehri Kişisel Eğitim.

Ashley Kelley Ulusal Profesyonel Eğitmenler Federasyonu (NFPT) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür.

Ashleigh Kast Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür.

Genel olarak, Çalışmanın Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer?

Yaptığınız egzersizin türüne ve miktarına bağlıdır. Gagliardi, “Bir kişinin ilk kez çalışmaya başladığında fark ettiği fizyolojik değişiklikler, tutarlı bir şekilde gerçekleştirdiği egzersiz türlerine bağlıdır” diyor. Eğitilen sisteme giderek aşırı yükleme yaparsanız vücudunuz egzersize yanıt verecektir; bu, ne tür egzersiz yapıyor olursanız olun kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz anlamına gelir.

Ancak gerçek fizyolojik değişikliklerin ne zaman meydana geldiğini göreceğiniz konusunda genel bir kural vardır. Gagliardi, “Uygun şekilde yapıldığında egzersiz çoğu insan için yaklaşık sekiz ila 12 hafta içinde fizyolojik değişikliklere yol açabilir” diyor. “Bu, herkesin egzersize aynı şekilde tepki vereceği anlamına gelmiyor. Bazı insanlar sonuçları sekiz ila 12 haftadan daha kısa bir sürede görebilir ve hissedebilir, bazıları için ise bu daha fazla zaman alabilir.”

Ve büyük bir hatırlatma: Vücudunuzun yaptığı önemli adaptasyonların çoğu görünmez. Örneğin, kalp-solunum eğitimiyle ortaya çıkan bazı fizyolojik değişiklikler şunlardır:

Direnç antrenmanından kaynaklanan bazı fizyolojik değişiklikler arasında gelişmiş veya korunmuş kas kütlesi ve gelişmiş kas gücü ve dayanıklılığı yer alır.

Gagliardi, “Birlikte, bu değişiklikler daha büyük bir fizyolojik rezerve veya çalışma kapasitesine yol açar ve günlük aktiviteleri daha az stres ve gerginlikle gerçekleştirmenize olanak tanır” diyor.

Gagliardi, düzenli egzersizle elde edeceğiniz psikolojik değişiklikleri de düşünmeyi unutmayın; bunlar arasında ruh halinin iyileşmesi, stres ve kaygının azalması, depresyonun azalması, yaşam kalitesinin artması ve daha iyi uyku yer alır.

Egzersizden Sonra Kilo Kaybını Fark Etmek Ne Kadar Sürer?

Sertifikalı kişisel antrenör Guychard Codio, egzersiz yoluyla kilo vermeye çalışıyorsanız, sonuçları iki ila üç hafta gibi kısa bir sürede görmeye başlayabileceğinizi söylüyor. Diğer insanlar için bu süre daha uzun olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör Ashley Kelley, müşterilerinin genellikle yaklaşık altı hafta içinde sonuçları görmeye başladığını söylüyor.

Değişiklikleri sadece birkaç hafta içinde görmek mümkün olsa bile, kısa bir süre için yaklaşımınızı aceleye getirmemelisiniz. Codio, eğer kilonuzu korumak istiyorsanız, en başından itibaren mümkün olduğu kadar hızlı kilo vermeye çalıştığınız bir rutin yerine, yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerleyen bir rutine ihtiyacınız olacağını açıklıyor. Örneğin, her ikisi de HKM ve Mayo Kliniği Haftada yalnızca bir ila iki kilo vermeyi hedeflemenizi öneririz, daha fazlasını değil. Bu, altı hafta boyunca kilo vermeye çalıştıktan sonra altı ila 12 kilo vermenin güvenli olduğu anlamına gelir.

Gagliardi, uzun vadede bu kilo verme hızına devam edemeyeceğinizi unutmayın. “İlk kilo kaybı söz konusu olduğunda, çaba gösterilmesi gereken ortak hedef, haftada bir ila iki kilo vermektir. Başlangıçta kilo kaybı daha hızlı ve daha az eforla gerçekleşebilir” diye açıklıyor. Ancak “kilo vermeye ve kondisyon seviyenizi geliştirmeye başladıkça, aynı düzeyde kilo kaybına ulaşmak veya kilo alımını önlemek ve azaltmak için daha fazla zaman, enerji ve çaba gerekebilir.”

Peki sen yapamamak Egzersiz sırasında “anında” kilo verin. Gagliardi, “Egzersiz sırasında ağırlıkta değişiklikler meydana gelebileceğini unutmamak önemlidir ve bu, zaman içinde yavaş yavaş meydana gelen kilo kaybı türüyle karıştırılmamalıdır” diye uyarıyor. “Bu ani kilo kaybı genellikle sıvı alımındaki değişikliklerin bir sonucudur. Egzersiz yaparken uygun sıvı alımı kurallarına uyulmalıdır.” Antrenmanınız öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımınızı, özellikle kaybettiğiniz her kilo su ağırlığı için 16 ila 20 ons su içmeyi isteyeceksiniz.

Bununla birlikte, kilo kaybını etkileyen birçok değişken vardır; bunlar arasında “gıda tüketimi ve kalitesi, egzersiz düzeyleri (sıklık, yoğunluk, tür, süre), yaşam tarzı davranışları (örneğin uyku, boş zaman aktiviteleri, stres), hormonal değişiklikler, yaşlanma, ve diğer birçok faktör” diyor Gagliardi.

Son olarak, kilo kaybının ilerlemesinin tek göstergesinin tartı olmadığını belirtmek de önemlidir. Ayrıca kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğuna, aynada nasıl göründüğünüze veya vücut yağ yüzdenize göre fiziksel değişiklikleri değerlendirebilirsiniz. Aslında, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız kas kazanıyor olabilirsiniz, bu da ölçekteki sayının artmasına neden olabilir, diyor Kelley ve bu hem uzun vadeli kilo verme hedefleriniz hem de genel sağlığınız için iyi bir şey. Codio, ne kadar çok kasınız olursa, vücudunuzun gün boyunca yağ kaybetmesi ve kalori yakması o kadar kolay olur, diyor.

(Editörün notu: vücut yağ yüzdesi ve hatta kaybedilen kilolar gibi belirli ölçümleri takip etmek, belirli kişiler için tetikleyici olabilir. düzensiz yeme öyküsü.)

Egzersiz Sonrası Kas Büyümesini Ne Kadar Kısa Sürede Görebilirsiniz?

Güç antrenmanına ilk başladığınızda, bir miktar kas büyümesi gördüğünüzü veya daha ilk andan itibaren daha güçlü hissettiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak bu kaslarınızın büyümesinin bir sonucu değildir. Gagliardi, “İlk adaptasyonlar nörolojiktir ve öncelikle kaslarınızı nasıl kullanacağınızı ve uzuvlarınızı daha verimli hareket ettireceğinizi öğrenmenizin sonucudur” diyor. “Aslında, nasıl egzersiz yapacağınızı öğreniyorsunuz ve bu konuda daha iyi hale geliyorsunuz.” Bu nörolojik değişiklikler (antrenmanın ilk dört ila altı haftasında meydana gelir), gerçek kas büyümesini değil, güçteki ilk artışları açıklar.

Kas boyutunda, kuvvette, dayanıklılıkta ve kuvvette artış gibi uzun vadeli adaptasyonların sekiz ila 12 hafta içinde oluşmaya başlayabileceğini söylüyor.

Genel olarak kas büyümesi yavaş (ama ödüllendirici!) bir süreçtir. Araştırma ayda 0,5 ila 2 kilo kas büyümesinin iyi bir tahmin olduğunu buldu. maksimum İyi beslenme ve tutarlı antrenmanla sağlıklı yetişkin erkeklerde kas büyümesi mümkündür. Bu çalışma yalnızca yetişkin erkeklere baksa da, diğer araştırmalar Direnç antrenmanının bir sonucu olarak kas boyutu ve gücünde meydana gelen değişikliklerin cinsiyete göre olduğundan daha fazla bireye göre değiştiğini öne sürüyor. Yani, doğumda atanan cinsiyetiniz ne olursa olsun, ayda 0,5 ila iki kilo muhtemelen maksimum kas büyümesinin “tavanıdır”.

Kilo kaybında olduğu gibi, güç kazanımınızı etkileyen tek faktör egzersiz değildir. Kas büyümesini görmek için, vücudunuzun antrenmandan sonra kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli yakıta sahip olması için yeterli miktarda karbonhidrat ve protein de yemeniz gerekir; bu, kas büyümesiyle sonuçlanan süreçtir. Bu nedenle, sertifikalı kişisel antrenör Ashleigh Kast, ağırlık antrenmanı yapan ve beslenmeye değinmeyen kişilerin sonuçlara ulaşmanın ve bunu sürdürmenin daha zor olacağını belirtiyor. Kas kazanmaya çalışırken beslenmenizle ilgili endişeleriniz varsa, rehberlik için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışın.

Özetle: Egzersiz Sonuçları Görebildiğinizden Daha Derinlere Çıkıyor

Gagliardi, “Kendinizi başkalarıyla ve onların değişim hızlarıyla karşılaştırmamak, egzersizin sizi fizyolojik ve psikolojik olarak nasıl değiştirdiğine ve deneyimleyebileceğiniz diğer faydalara odaklanmak önemlidir” diyor. Gözle görülür değişikliklere ek olarak, genel sağlığınız (zihinsel ve fiziksel) için egzersiz yapmanın ne kadar iyi olduğunu unutmayın.

Kelly, hayatınızın herhangi bir alanında değişiklik yaparken olduğu gibi, “bir şeyi sürekli olarak yapıyorsanız ve en az 21 ila 42 gün beklerseniz, değişiklikleri göreceksiniz” diyor.

Lauren Mazzo, PS’de kıdemli health editörüydü. Kendisi Amerikan Egzersiz Konseyi aracılığıyla sertifikalı bir kişisel antrenör ve health beslenme uzmanıdır. PS’ye katılmadan önce altı yıl boyunca sağlık, health, beslenme, zihinsel sağlık, seks ve ilişkiler, güzellik ve astroloji konularını kapsayan Form Journal’de yazar ve editör olarak çalıştı.

Samantha Brodsky, PS’de eski editör yardımcısı. Spor ve health haberlerini bilgilendirmek için jimnastikçi geçmişini kullanıyor ve boş zamanlarında Peloton videolarından güç alıyor.