Hedefiniz alt vücut gücünüzü geliştirmekse, muhtemelen squat, deadlift veya hip bridge egzersizlerinizi zaten uyguluyorsunuzdur. Ancak basit ve süper etkili bir egzersizi kaçırıyor olabilirsiniz – lateral bant yürüyüşü (bazen sevgiyle “canavar yürüyüşü” olarak bilinir). Lateral bant yürüyüşünü bu kadar faydalı yapan şey nedir? Sadece kalçaları değil, aynı zamanda bel veya diz ağrısında rol oynayabilen kaslar olan kalça abdüktörlerini de çalıştırır.
Hareket aldatıcı derecede kolay görünebilir: Yanal bant yürüyüşü yapmak için, sadece her iki dizinizin, ayak bileklerinizin veya ayaklarınızın tabanının arkasına bir halka tarzı direnç bandı kaydırmanız ve ardından yana doğru adım atmanız gerekir. Ancak daha önce yanal bant yürüyüşü yaptıysanız, yanmanın hızla arttığını bilirsiniz. Aslında, hareket o kadar zor olabilir ki, uygun formdan düşmek kolaydır. Yaygın yanal bant yürüyüşü hataları arasında dizlerin yanlışlıkla içe doğru çökmesine izin vermek, direnç bandıyla sürekli gerginliği korumamak veya yeterince derin bir çömelme pozisyonunda oturmamak yer alır. Ancak bunun gibi kind yanlış adımları hareketi daha az etkili hale getirebilir.
Burada, farklı faydalar sunan farklı bant yerleşimleri ve bazı hareket varyasyonları dahil olmak üzere, lateral bant yürüyüşünün tam olarak nasıl gerçekleştirileceğini measurement göstereceğiz. Ancak önce, lateral bant yürüyüşünün faydalarına genel bir bakış.
Lateral Bant Yürüyüşü: Çalışan Kaslar ve Faydaları
Lateral bant yürüyüşleri gluteus medius, gluteus maximus, kalça abdüktörleri, quadriceps ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca kalça ekleminin stabilitesini iyileştirmek ve çekirdeği güçlendirmek için çalışır. İşte nasıl: Çömelme düzenine inerek, kalça abdüksiyonuna yardımcı olan çevreleyen kalça kaslarıyla birlikte gluteal kasları çalıştırıyorsunuz. Direnç bandı, gerginliğe karşı savaşırken ve doğru kind ve hizalamayı korumaya çalışırken kaslarınıza ek bir meydan okuma sunar.
Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmenin birçok faydası vardır. Bunlar günlük hayatınızda veya spor yaparken kullandığınız kaslardır, bu nedenle güçlü olduklarından emin olmak daha rahat ve daha az ağrıyla hareket etmenize yardımcı olur. Özellikle, BMC’nin sistematik bir incelemesine göre, yan bant yürüyüşleri zayıf gluteus medius kaslarını güçlendirerek sırt ve diz ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olabilir – bu da sırt ağrısında rol oynayabilir Kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarıve diz ağrısının sorumlusu olabilecek zayıf kalça abdüktör kasları, Amerikan Romatoloji Koleji. Ve daha genel olarak, kuvvet antrenmanının daha uzun bir ömürle de bağlantılı olduğu, yapılan bir araştırmaya göre ortaya çıktı. JAMA Ağı Açık.
22 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırmaya göre, geleneksel olarak yan bant yürüyüşü bandın diz üstüne yerleştirilmesini gerektirirken, bandın yerleşimini değiştirmek farklı kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olabilir. Atletik Eğitim DergisiÇalışmada, bant dizlerden yeniden konumlandırılıp ayaklara taşındığında, gluteus maximus ve gluteus medius’ta daha fazla aktivite vardı. Bant ayak bileklerine taşındığında, gluteus maximus ve medius’un (ayak yerleşiminde olduğu kadar olmasa da) devreye girmesine de yardımcı oldu ve tensör fasya latae (TFL) aktivitesi. Hayır, PSL değil: TFL’niz kalça ve diz eklemini stabilize etmeye ve desteklemeye yardımcı olan bir kastır.
Çalışmalar ayrıca dik dururken veya çömelme pozisyonundayken lateral bant yürüyüşü yapmak arasındaki farkı ölçtü. Araştırmacılar çömelme pozisyonundayken gluteal kasların daha fazla aktivasyonunu ölçtüler, TFL ise daha az aktivite gösterdi, Ortopedi ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi.
Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var: Bant “takmanızı” gerektiren egzersizler, özellikle şort giyiyorsanız, tahrişe yol açabilir. Cildinizi korumak için kumaş bant tercih edin PS Kumaş Kalça Bantları (15 $) veya lastik bant kullanıyorsanız, sürtünmeyi en aza indirmek için tam boy tayt giymeyi deneyin.
Yanal Bant Yürüyüşü Nasıl Yapılır
- Öncelikle direnç bandının yerleşimine karar verin; bandı diz üstüne, ayak bileğine veya ayakların çaprazına mı yerleştirmek istiyorsunuz?
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde çeyrek çömelme pozisyonuna inin. Ellerinizi kalçalarınıza koyabilir veya bir elinizi diğerinin üzerine koyup bir elinizle yumruk yapabilirsiniz. Hareket hızınıza göre doğal bir şekilde nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmaktan kaçının.
- Dizlerinizi hafifçe bükük ve vücudunuzu atletik bir duruşta, çeyrek çömelme pozisyonunda tutarak yana doğru büyük bir adım atın.
- Alçakta durun, takip edin ve karşı ayağınızı dışarı doğru adımlayın, aynı tarafa doğru hareket edin.
- Gövdenizi dik tutmaya özen gösterin, omurganızı aşırı derecede öne doğru eğmeyin.
- Yerinde yan bant yürüyüşleri yapabilir, önce her ayağınızla sola, sonra sağa adım atabilirsiniz. Ya da önceden belirlenmiş bir mesafe miktarı seçebilirsiniz (örneğin sola beş adım, sağa beş adım).
Lateral Bant Yürüyüş Alternatifleri
Önceden var olan rahatsızlıklarınız varsa veya önceki bir yaralanmadan sonra egzersize geri dönüyorsanız, değişiklikleri göz önünde bulundurmanız gerekebilir. Vücudunuzu dinleyin ve bireysel yolculuğunuzda bulunduğunuz yeri benimseyin. İşte dikkate alabileceğiniz bazı yan bant yürüyüş alternatifleri.
Midye kabuğu. Midye kabuğu egzersizi, gluteus medius ve gluteus minimus’u hedef alan bir egzersizi, kalça abdüksiyonu hareketi aracılığıyla kalça stabilitesi üzerinde çalışırken birleştirmenin basit bir yoludur. Ve yan yatarak, bantla veya bantsız gerçekleştirilebildiği için yeni başlayanlar için daha uygun olabilir.
Çömelme. Yan bant yürüyüşüne alternatif olabilecek bir diğer egzersiz squat’tır. Temel bir hareket kalıbı olan air squat’ı vücut ağırlığı egzersizi olarak veya isteğe bağlı bir egzersizle deneyebilirsiniz. halter(Daha fazla fikir için bu squat problem’ına göz atın.)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, sağlık ve health personeli yazarı ve güç ve kondisyon uzmanıdır. Yaşam boyu dövüş sanatçısı ve dansçı olan Jade, güç ve kondisyon, spor bilimi ve insan performansına karşı güçlü bir tutkuya sahiptir. George Washington Üniversitesi’nden egzersiz bilimi ve güç ve kondisyon alanında Yüksek Lisans derecesi ile mezun oldu.
