İstikrar, ister mali, ister zihinsel, ister fiziksel olsun, bugünlerde hepimizin aradığı “hava”dır. Şu anda mali tavsiye verecek durumda değilim ve akıl sağlığımı korumama yardımcı olması için bir terapiste çok iyi para ödüyorum. Ancak measurement, çekirdek stabilitenizi artırmanıza, günlük aktivitelerin yükünü hafifletmenize ve genel atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz hakkında biraz bilgi verebilirim: yan köprü.
Yan köprü (diğer adıyla yan plank), oblik kasları, kalçaları ve omuzları harekete geçirerek bu üçlüyü oluşturur. İzole vücut ağırlığı tutmanın bu güç merkezi, ister health konusunda yeni olun ister yıllardır antrenman yapıyor olun, egzersiz rejiminize etkili bir katkı olabilir. Bir sağlıklı yaşam uzmanı ve on yılı aşkın deneyime sahip 500 E-RYT olarakYan köprülerin faydalarını ilk elden gördüm; özellikle de bunları yapan insanlar doğru biçim konusunda titiz olduklarında.
Burada yan köprülerin faydalarını, harika egzersizi güvenli bir şekilde nasıl gerçekleştirebileceğinizi ve daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirirken deneyebileceğiniz varyasyonları inceleyeceğim.
Yan Köprünün Faydaları
Bu izometrik tutuş oblik kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve transversus abdominis kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmıştır. Aynı zamanda sırt kaslarını ve kalçayı hareket ettiren kasları harekete geçirir ve tüm vücudu kolektif olarak çalışacak şekilde eğitir.
Çekirdek İstikrarı ve Gücü Oluşturur
Yan köprü, oblikler, enine karın kasları ve kaslar dahil olmak üzere merkezdeki birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için çekirdek kuvveti ve stabilitenin oluşturulmasına yardımcı olur. kuadratus lumborum. Ek olarak vücudunuzun genellikle az kullanılan bir bölgesi olan tüm tarafını dengelemenizi gerektirir.
Sırt Yaralanması Riskini Azaltır
Özellikle transversus abdominis kasınızı, genel olarak da tüm core bölgenizi güçlendirmek, vücudunuzun hareket sırasında sırtınıza ve omurganıza daha fazla destek sağlamasına olanak tanır. Bu destek sırt yaralanması veya kalıcı ağrı riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
Dengeyi İyileştirir
Yan köprü, omurga ve pelvis için stabilite sağlamaya yardımcı olan oblik ve enine abdominis gibi önemli kasları güçlendirir, bu da çekirdek stabilitenizi ve genel dengenizi artırır.
Kalçaları Güçlendirir
Bu hareket, kalçalar boyunca hizalamayı ve stabiliteyi korumak için kalça kaçıranların devreye girmesini gerektirir. Tutarlı bir şekilde uygulandığında kalça gücünü fazla mesai artırır.
Alt Sırtı Destekler
Yan köprüyü düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, erektör spina gibi alt sırt kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Bu stabilizasyon lomber omurgayı destekleyen kasların genel gücünü artırır. Bu kaslar sizi günlük aktivitelerde, ağır kaldırmalarda, kardiyo egzersizlerinde ve daha fazlasında destekleyebilir.
Yan Köprü Nasıl Yapılır
Yan köprü yapmaya başlamadan önce, doğru formda gerçekleştirdiğinizden emin olmak için aşağıdaki adımları izleyin.
- Yerde yan yatarak başlayın. Dizlerinizi 90 derece bükün, ardından dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu yere getirin.
- Alt kalçanız minderinizden kalkana kadar ön kolunuza ve uyluğunuzun dış kısmına bastırın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan kalçalarınıza doğru çekin ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Alt karın kaslarınızı alt sırtınıza doğru bastırmayı ve iç uyluklarınızı birbirine doğru itmeyi düşünün.
- Bakışlarınız doğrudan önünüze doğru yönlendirilmeli ve boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır.
- Bu hareketi 30 saniye basılı tutun, ardından kalçanızı tekrar matın üzerine indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Uygun formda üç ila beş tur yapmayı hedefleyin.
Yan Köprü Çeşitleri
Yan köprünün güzelliği, ne kadar güçlenirseniz egzersizin yoğunluğunu da o kadar artırabilmenizdir.
Düz Ayaklı Yan Köprü
- Yukarıda açıklandığı gibi dizlerinizi bükmek yerine, her iki bacağınız da düz olacak şekilde başlayacaksınız. Ayaklarınızı üst üste koyun ve ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru esnetin.
- Ön kolunuzu iterken, tüm yan vücudunuz yerden yükselene kadar aynı anda alt ayağınızın yan tarafını da iteceksiniz. Bu, stabilize ettiğiniz vücut ağırlığı miktarını artırır ve korumak için daha fazla güç gerektirir.
Bacak Kaldırmalı Yan Köprü
- Başlamak için düz bacak varyasyonuyla aynı kurulumu tekrarlayın.
- Vücudunuzun stabil olduğunu hissettiğinizde üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın ve tutun. Bu varyasyon uyluk ve kalça kaslarınızın daha fazlasını harekete geçirir.
Yan Köprü Dipleri
- Başlamak için düz bacak varyasyonuyla aynı kurulumu tekrarlayın.
- Stabil hale geldikten sonra, alt kalçanızı yavaşça yere indirin ve yere tamamen dokunmadan önce duraklayın. Bir süre bu havada kalma pozisyonunu koruyun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Bu egzersizi antrenmanınıza ilk kez dahil etmeye başladığınızda, 12 tekrardan oluşan 3 tur yapın.
- Bu varyasyon eğik, omuz ve kalça kas gruplarında daha fazla güç, stabilite ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Los Angeles’ta yaşayan deneyimli bir medya profesyoneli olan Christa Janine, dijital sinema, gazetecilik ve antropolojiyi kapsayan çok çeşitli bir eğitim geçmişine ve Columbia Faculty Chicago’dan gazetecilik alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Christa, 500 saatlik bir E-RYT yoga eğitmeni ve dijital health alanında güvenilir bir etki sahibi olarak tanınan, sağlık ve sağlıklı yaşam sektörünün önde gelen isimlerinden biridir. Şu anda Alo Strikes ve PS için eğitim veriyor, platformunu başkalarını özgün yaşamlar sürmeye teşvik etmek için kullanıyor ve endüstrinin sistemik eşitsizliklerini yönlendiren kendi deneyimlerinin teşvik ettiği yoga ve health alanında çeşitliliği ve katılımı aktif olarak savunuyor. Christa PS Konseyi üyesidir.
