Yangın musluğu egzersizi en azından Jane Fonda’nın egzersiz kasetlerinin yayınlandığı günlerden beri ortalıkta dolaşıyor, ancak bu sadece annenizin egzersizi değil, aynı zamanda rutininize eklemeyi düşünmeniz gereken bir şey. Yangın muslukları harika bir egzersizdir çünkü herhangi bir ekipman gerektirmezler ancak yine de ciddi bir kalça kuvveti oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Yangın muslukları gluteus medius bölgenizi hedef alır (kıçınızın yanını düşünün). Sertifikalı kişisel antrenör Domenic Angelino, “Birçok kişi kalçanın ana kısmı olan gluteus maximus’a odaklandığından bu kas antrenman sırasında gölgede kalabilir” diyor. “Gluteus maximus burada hala bir eğitim etkisi yaşayacak, ancak gluteus medius kadar derin olmayacak.” Yani hayır, yangın musluğu çömelme yerinin yerini almaz. Ancak birbiriyle ilişkili ancak farklı kasları çalıştırdığı için harika bir alternatif olabilir.
Güçlü bir gluteus mediusa sahip olmanın faydası, vücudu yanal yönde veya yan yana hareket ettirebilmektir. Bu sadece yanal çevikliğe ihtiyaç duyan sporcular için değil, aynı zamanda yoğun bir havaalanında manevra yapmak gibi hızlı bir şekilde yoldan çekilmeniz gereken günlük yaşamda da faydalıdır.
Bu Makalede Öne Çıkan Uzmanlar
Domenic AngelinoMS, MPH, CSCS, FNS, CPT, Coach Academy’ye sahip sertifikalı kişisel antrenör ve health danışmanıdır.
Yangın Hidrantı Egzersizinin Faydaları
Yine, yangın musluğu inanılmaz derecede etkili bir kalça hareketidir. Burada alt vücut egzersizinin üç faydası var.
Ekipman Gerektirmezler
Yangın musluğu, spor salonuna gitmeye gerek kalmadan kalça kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Konu antrenman olduğunda ekipman eksikliği bir engel olabilir, ancak yangın musluğuyla ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır. “Bu çok büyük, çünkü pek çok insan tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak için motivasyonu korumakta zorlanıyor. Motivasyon dalgalar halinde geldiğinden ve geçici olduğundan, bu motivasyon patlamalarından yararlanmak için elinizin altında araçlara sahip olmak önemlidir. Çalışmanın bir yoluna sahip olmak önemlidir. Bunu yapmanın harika bir yolu,” diyor Angelino. Bu aynı zamanda health rutininize her yerde devam edebileceğiniz anlamına da gelir.
(Bununla birlikte, bir egzersiz bandı ekleyerek hareketin yoğunluğunu artırabilirsiniz; bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır.)
Erişilebilirler
Yangın musluğu basittir. Angelino, “Kısmi bir hareket aralığıyla bile olsa çoğu insanın bacaklarını uygun şekilde kaldırabileceği şekilde yapılandırılmışlar” diye açıklıyor. Maksimum hareket aralığınızı kullanmak isteseniz de, etkili olması için hareket aralığının geniş olmasına gerek yoktur.
Onlar Mükemmel Bir Bitiricidirler
Ağır yükler kullandığınız ve kas dayanıklılığınızı artırmak için son bir tükenmişlik turu yapmak istediğiniz bir antrenmanın sonuna ulaştığınızda, düşünmek isteyeceğiniz son şey daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Yangın musluğuna girin. Angelino, “Tek bir ekleme güvendikleri için, birden fazla eklemi içeren daha zorlu egzersizleri tamamladıktan sonra bir antrenmana etiketlenebilirler” diyor.
Yangın Hidrantı Nasıl Yapılır
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Sol dizinizi yerde tutarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve kalçanızı açın.
- Kalçalarınızı yere paralel tutarken sağ bacağınızı 90 dereceye veya hareket aralığınızın izin verdiği kadar yükseğe getirin.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
- Sol bacakla 10 tekrarı tamamlayın.
Önemli bir not, kalçalarınızı yere dik tuttuğunuzdan ve gövdenizin bükülmesine izin vermediğinizden emin olmaktır. Vücudu bükmek karın kaslarını harekete geçirmeye başlayacak ve kalça kaslarının aktivasyonunu ortadan kaldıracaktır.
Yangın Hidrantı Değişiklikleri ve Çeşitleri
Eğitmenlerin yangın musluklarını sevmelerinin bir nedeni de uyarlanabilir olmalarıdır. Hareket konusunda henüz yeniyseniz, daha küçük bir hareket aralığıyla başlayabilirsiniz; veya işi daha da zorlaştırmak için bir direnç bandı takın. Burada egzersizin nasıl değiştirileceği hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Kapaklıyı Deneyin
Angelino, kapaklı egzersizin yangın musluğuna benzer kasları çalıştırdığını, dolayısıyla yangın musluğuyla mücadele ediyorsanız başlamak için iyi bir yer olabileceğini söylüyor.
Kapaklı işlemi gerçekleştirme adımlarını burada bulabilirsiniz. Temel olarak kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanacaksınız. Üst dizinizi kaldırın ve kalçalarınızı hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde açın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir direnç bandı ekleyin
Yangın musluğunuza bir direnç bandı eklerken, kapalı bir bandı bacaklarınızın etrafına sarın ve dizinizin yaklaşık beş santim üstüne yerleştirin. Daha sonra regular şekilde bir yangın musluğu çalıştırın. Hızlı bir öneriye ihtiyacınız varsa şu adresten satın alabileceğiniz PS kumaş direnç bantlarımıza bakın: Walmart. Ayrıca evde egzersiz yapmak için çok yönlü bir seçenek olarak Stakt Mat’ı öneriyoruz.
Darbe ekle
Daha fazla kas yanması elde etmenin bir başka yolu da yangın musluğu hareketinin tepesine bir darbe eklemektir. Bacağınızı hareket aralığınızın en üstüne kadar kaldırın. Daha sonra bacağınızı bir inç indirin, ardından bir inç kaldırın ve 10-20 tekrar için tekrarlayın. Bu, gerilim altında daha fazla zaman yaratır ve bu da kasların oluşmasına yardımcı olur.
Brittany Hammond, NASM sertifikalı bir health eğitmeni, health yazarı ve hevesli bir okuyucudur. PS’nin yanı sıra Livestrong.com, Properly+Good, Verywell Match ve Well being.com’a da katkıda bulunmuştur. Son yedi yıldır grup health koçu olarak çalıştı.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, sağlık ve health personeli yazarı ve güç ve kondisyon uzmanıdır. Yaşam boyu bir dövüş sanatçısı ve dansçı olan Jade’in güç ve kondisyona, spor bilimine ve insan performansına karşı güçlü bir tutkusu vardır. George Washington Üniversitesi’nden egzersiz bilimi ve güç ve kondisyon alanında Yüksek Lisans derecesi ile mezun oldu.
