Yatmadan önce egzersiz yapmanın uyku kalitenizi artırabileceğini biliyor muydunuz? En popüler hafif egzersiz seçeneklerinden biri yogadır. Vücudunuzu hareket ettirmeye yetecek kadar tatlı bir noktada ama kalp atış hızınızı artıracak kadar yoğun değil.
Birkaç saattir yatakta yatıyorsanız ve uykuya dalamıyorsanız veya geceleri rahatlamakta zorluk çekiyorsanız, bu sakinleştirici yoga pozları, kendinizi sıfırlamanıza ve iyi uyuyabilmeniz için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilir. En iyi yanı, bu basit ama etkili pozları herkesin yapabilmesidir.
Daha fazla uyku ipucu için uzman onaylı uyku yiyeceklerine, geceleri tuvalete yapılan o sinir bozucu gezilerin nasıl durdurulacağına ve bilişsel karışıklıklarla gece geç saatlerde yaşanan kaygının nasıl yenileceğine bakın.
Yoga uyumanıza nasıl yardımcı olabilir?
Yoga stüdyosunun kurucu ortağı Chloe Kernaghan’a göre Gökyüzü Ting, yoga Daha iyi uyumanıza iki şekilde yardımcı olur: Hızla çalışan zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur ve sinir sistemini sakinleştirir. Kernaghan, “Bir uygulama olarak Yoga, zihinde dinginliği bulmaya odaklanıyor; bu, çoğu zaman uyku sorunları yaşadığımızda (yani zihniniz yarışıyor!) zihnin içinde bulunduğu durumun tam tersi bir durumdur” diyor.
Yoga, farkındalık unsurlarını içerir, ancak aynı zamanda nefes çalışması ve belirli pozlar gerçekleştirme yoluyla vücudun fiziksel stres tepkisini veya sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olduğu bilinen fiziksel bir uygulamadır. Kernaghan şunu açıklıyor: “Fiziksel uygulama, sinir sistemini sakinleştirmeye ve sizi sempatik moddan dinlenme ve derin uyku için excellent olan parasempatik moda geçirmenize yardımcı olabilir.”
Hangi tür yoga dersleri uyku için en iyisidir?
Tüm yoga dersleri eşit derecede yumuşak değildir. Örneğin güç yogası gibi bazı dersler daha hızlı tempoludur ve kalp atış hızınızı artırabilir. Bu iyi bir şey, ancak kendinizi stresli hissediyorsanız ve yatmadan önce rahatlamak istiyorsanız tam tersini yapan hareketlere odaklanmak istersiniz.
Kernaghan, “Yin yoga ve onarıcı yoga gibi sakinleştirici, yavaş uygulamalar yapmanızı öneriyorum” diyor. “Bu derslerde genellikle pozlarda daha uzun süre kalırsınız, destek için daha fazla aksesuar kullanırsınız ve öğretmenden daha az yoğun eğitim alırsınız, böylece daha sessiz bir alan olur.”
Antrenmana benzeyen veya yoga matı gerektiren bir şey yapma düşüncesi sizi korkutuyorsa Kernaghan’ın yatmadan önce yapmanızı önerdiği yoga nidrayı da deneyebilirsiniz. “[Yoga nidra] meditasyona daha yakındır ancak genellikle yatarak yapılır. Çok az veya hiç fiziksel çabaya gerek yoktur; bunun yerine, bir nidra uygulaması sizi beta durumundan (uyanıklık durumu) teta durumuna (rüya görürken, derinlemesine rahatlarken veya meditasyon yaparken ortaya çıkar) düşürmenize yardımcı olur” diyor.
Devamını oku: 2024’ün En İyi Yatakları: Uyku Uzmanlarımız Tarafından Check Edildi ve İncelendi
Uyku için en iyi 3 yoga pozu
Bir dahaki sefere uykuya dalmakta veya kaliteli Z’leri yakalamakta zorlandığınızda, akşamları gevşemenize yardımcı olacak bu pozları deneyin. İsterseniz hepsini sırayla yapabilirsiniz veya o anda measurement iyi gelen birkaç tanesini seçip seçebilirsiniz.
Kernaghan, “Pozları kesinlikle kendi başınıza yapabilirsiniz; sekanslar güzel çünkü measurement rehberlik edecek biri var, ancak duruşlara aşina iseniz, yatmadan hemen önce birkaç poz vermek mükemmel tarifiniz olabilir” diyor.
Desteklenen Çocuk Duruşu
“Öne kıvrımlar vücut için sakinleştiricidir ve dizler ve kalçalardaki kıvrım ile bu aynı zamanda kalçalar ve bel için de güzel bir esneme olabilir. Başınızın mutlaka desteklendiğinden emin olun, bu nedenle gerekirse başka bir yastık ekleyin. rahat ettirin” diyor Kernaghan.
Kernaghan’a göre bunun nasıl yapılacağı:
- Elleriniz ve dizleriniz yere veya yatağa değecek şekilde başlayın.
- Dizlerinizi bir yoga matı kadar geniş tutun, ayak başparmaklarınız arkanıza değsin ve kalçalarınızı topuklarınıza kadar geriye yaslayın.
- Gövdenin öne doğru uzanması için bacakların arasına uzunlamasına kalın bir yastık veya koltuk minderi yerleştirin; bu, alt karından başa doğru yumuşak bir destek görevi görmelidir.
- Boynunuzu bir tarafa çevirip nefes almaktan çekinmeyin. Boynunuz dönükse başınızı yarıya kadar çevirerek üç ila beş dakika kalın.
Desteklenen Tanrıça Duruşu
“Bu nazik kalça açıcı, gevşemenin ve rahatlamanın mükemmel bir yoludur. Bacakların derin bir şekilde kıvrılması sindirime yardımcı olabilir ve vücudun ağır bir şekilde yere yerleşmesine izin vermek, gününüzdeki uzun süren tutukluklardan kurtulmanın harika bir yoludur.” diyor Kernaghan. (Yukarıdaki video burada anlatılanı değil, ilgili bir alıştırmayı göstermektedir.)
Kernaghan’a göre bunun nasıl yapılacağı:
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturma pozisyonuna gelin.
- Dizleriniz açık olacak şekilde ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve destek olarak iki yastık (her uyluk/diz altında bir tane) kullanın.
- Gövdeyi tekrar yere yatırın; Başınızın arkasının altına katlanmış bir battaniye kullanmaktan çekinmeyin.
- Ellerinizi karnınıza koyun veya kolları yana doğru açın. İsterseniz gözlerinizi kapatın ve üç ila beş dakika bekleyin.
Bacaklar Duvara Yukarı
“Bu poz pek çok açıdan harika ama uykuyla ilgili olarak harika çünkü hafif bir ters dönüş. Bacaklar birkaç dakikalığına boşalır, bu da dolaşıma yardımcı olur, böylece uykuya daldığınızda vücudunuz daha az tedirgin olur. Bunu yapmayı seviyorum. Bazen yatağımda poz veriyorum; sadece bacaklarımı yatak başlığımdan yukarı doğru sallıyorum” diyor Kernaghan.
Kernaghan’a göre bunun nasıl yapılacağı:
- Bu poz tıpkı göründüğü gibi: Bir duvara yakın oturuyorsunuz, gövdenizi yere getiriyorsunuz ve bacaklarınızı duvardan yukarı doğru sallıyorsunuz.
- Koltuğunuzu duvara yakın hale getirmenizi öneririm, ancak bacaklar veya sırtın alt kısmı gerginse dizlerinizi biraz bükün.
- Kalçalarımın altına bir yastık koymayı seviyorum, böylece leğen kemiğim kalbimden biraz daha yüksekte oluyor.
- Üç ila beş dakika kalın. Bacaklarınızda karıncalanma hissediyorsanız, bunun yerine ayaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi her zaman büküp kelebek şeklinde açabilirsiniz.
Gece alet çantanızda bulunan bu üç uyku yoga pozuyla tatlı rüyalara doğru yola çıkacaksınız.
