12-3-30 antrenmanını ilk duyduğumda – interneti kasıp kavuran 30 dakikalık viral koşu bandı eğim yürüyüşünün takma adı – sadece biraz ilgimi çekmişti. Rahat kardiyo ve ateşli kız yürüyüşleri gibi trendler TikTok’u kasıp kavuruyor. Harika bir egzersiz olduğu ve zihinsel sağlığım için gerekli olduğu için genellikle evimin yakınındaki sessiz, engebeli ormanda köpeklerimle yürümeyi tercih ederim. Ancak hava koşulları uygun olmadığında 12-3-30 yöntemi mükemmel bir iç mekan seçeneği gibi görünüyordu. Bahsetmiyorum bile, bu sosyal medyada sürekli bir pattern: 12-3-30 sonuçlarını detaylandıran videolar yalnızca TikTok’ta milyonlarca görüntüleme toplamaya devam ediyor. Bu trende ayak uydurmak için ihtiyacınız olan tek şey iyi bir koşu bandı ve biraz motivasyon.
Temelde 12-3-30, yüksek yoğunluklu kardiyoya basit (ve yürünebilir) bir alternatiftir ve insanların tutarlı ve motive kalmasına yardımcı olur. Üstelik sonuçlar kendi adına konuşuyor. İçerik oluşturucu, “Göründüğünden çok daha zor, güvenin bana, sonunda ter damlayacaksınız” sözünü veriyor Ava Vescovi Dönüşümden önce ve sonra onu paylaştıktan sonra. Koşu bandı eğim antrenmanının IRL’yi ne kadar iyi desteklediğini merak ederek, tüm yaygaranın neyle ilgili olduğunu görmeye karar verdim.
Bu Makalede Öne Çıkan Uzmanlar:
Nicole Rodriguez Kayıtlı bir diyetisyen ve NASM sertifikalı kişisel antrenördür.
12-3-30 Antrenmanı Nedir?
12-3-30, eğimin yüzde 12’ye ayarlandığı ve temponun saatte üç mil olarak ayarlandığı 30 dakikalık bir koşu bandı eğim antrenmanıdır. Evet, gerçekten bu kadar basit. Etkileyici Lauren Giraldo ilk olarak 12-3-30 antrenmanını tanıttı 2019’da YouTube’daancak Giraldo bir gönderi yayınlayana kadar popüler olmadı. TikTok 2020’nin sonlarında bununla ilgili30 kilo vermesine ve iki yıl boyunca bu kiloyu korumasına yardımcı olduğu için bunu takdir ediyorum.
Antrenman o zamandan beri viral hale geldi, ancak aynı zamanda zamana karşı da dayandı. Sosyal medyada insanlar kendilerini “12-3-30 kızlar” olarak adlandırıyor, antrenmana olan sevgilerini, antrenmanı nasıl değiştirdiklerini ve kendi 12-3-30 sonuçlarını paylaşıyorlar. Dışarıdan bakıldığında mütevazı bir kardiyo rutini gibi görünebilir, ancak 12-3-30’un sadeliği bir topluluk duygusunu teşvik etti ve spor salonunun birçok kişi için daha az korkutucu görünmesine yardımcı oldu.
12-3-30 Egzersizin Faydaları
Sosyal medya kullanıcıları 12-3-30’u seviyor çünkü basit; aralık sayacı veya başka talimat gerekmiyor. Bu, kardiyoyu biraz daha az acı verici hale getiren zorlu ancak düşük etkili bir egzersizdir ve birçok fayda sağlar. Aslında 12-3-30 antrenmanı, eklemleriniz üzerinde ek bir etki yaratmadan kalp atış hızınızı bir koşu kadar artırır, bu da onu kardiyovasküler sağlık için harika kılar. Ek araştırmalar, bu tür eğimli yürüyüşün bile yardımcı olabileceğini gösteriyor diz eklemlerini güçlendirmek.
Kayıtlı diyetisyen ve kişisel antrenör, yüzde 12’lik dik eğimin vücudunuzun düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla çalışmasını sağladığını açıklıyor Nicole Rodriguez. Bu, kalp atış hızınızı artırır ve vücudunuza daha fazla yük bindirerek onu daha fazla enerji harcamaya zorlar. Örneğin, bir 2012’deki küçük çalışma Yürümenin metabolik maliyetinin (diğer adıyla kalori yakımı), düz zeminde yürümeye kıyasla yüzde beş eğimde ayarlandığında yüzde 17, yüzde 10 eğimde ayarlandığında ise yüzde 32 arttığını buldu.
12-3-30 antrenmanının aynı zamanda kas geliştirme faydaları da var: 2012’de yapılan aynı araştırma, eğimli yürüyüşün birçok alt vücut kasındaki aktivasyonu artırır. Özellikle yokuşta yürümek kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla güçlendirir.
12-3-30 Egzersiz Riskleri
Tüm antrenmanlar bir miktar yaralanma riski taşır ve 12-3-30 antrenmanı da farklı değildir. Rodriguez, “Doktor izniyle bunun güvenli olduğunu düşünüyorum” diyor. Bununla birlikte, diz ağrısı veya herhangi bir yaralanmayla mücadele ediyorsanız bu antrenman sizin için uygun olmayabilir.
Eğimli yürüyüş sırasında yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmak için uzmanlar Teksas Sağlık Duruşunuzu aklınızda tutmanızı öneririz: dik durun, merkez bölgenizi çalıştırın ve öne doğru eğilmekten veya ağırlığınızı tırabzanlara vermekten kaçının.
2012 yılındaki çalışma, eğim eklemenin yürüyüş şeklinizi değiştirdiğini, dolayısıyla sizin için tamamen yeniyse kaslarınızın bu harekete hazır olmayabileceğini buldu. Dik eğimli antrenmanlara yeni başlıyorsanız, kaslarınızın yaralanmasını veya zorlanmasını önlemek için bunu kolaylaştırmalısınız. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmak sizi aşırı kullanım yaralanması riskine sokabilir (tekrarlanan talep nedeniyle doku hasar gördüğünde), Özel Cerrahi Hastanesi. Eğimi ve hızı kendi hızınızda kademeli olarak artırmak en iyisidir.
12-3-30 Antrenman Sonuçları
Giraldo’nun tavsiyesi üzerine haftada beş kez 12-3-30 antrenmanını iki hafta boyunca denemeye karar verdim. Bu eğim antrenmanının regular HIIT antrenmanlarım, koşma ve kürek çekmeyle karşılaştırıldığında nasıl olduğunu görmek istedim. Yürüme egzersizi gerçekten bu kadar etkili olabilir mi? 12-3-30 antrenmanımın öncesi ve sonrası sonuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
