2024 yılının sonuna hızla yaklaşıyoruz. Hedeflerinizin tümüne ulaştınız mı? Health yolculuğundaysanız aradığınız sonuçları gördünüz mü? Değilse, sizin için iyi haberlerimiz var: Tam bir fark görmek için birkaç alışkanlığı bırakmanız ve başlamak için birkaçına ihtiyacınız olabilir. Bu, kilo verdikten hemen sonra kilo almanız anlamına gelen kilo döngüsünden kaçınmanıza ve bir ömür boyu güvenebileceğiniz sağlıklı alışkanlıkları teşvik etmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Yine de şunu hatırlamak önemli kilo sağlığınızı belirlemez. Tartışmak için daima doktorunuza danışmalısınız. sağlığınızın diğer yönleri kilo vermek yerine odaklanabileceğiniz şey. Ancak kilo verme hedefinize kararlıysanız, egzersiz yapmak için daha uygun bir zaman bulmak gibi yeni bir yaklaşım denemelisiniz.
Başarı şansınızı artırmaya yardımcı olmak için kaçınabileceğiniz bazı tuzakları da göz önünde bulundurmalısınız. İşte ne Olumsuz yapmak.
1. Kısa vadeli düşünmeyi bırakın
Bu listedeki her şey bir bakıma katı bir gerçektir, ancak bu genellikle kabul edilmesi (ve değiştirilmesi) en zor olanıdır. Kilo vermeye kısa vadeli bir yaklaşımla yaklaşırsanız, yo-yo diyeti dışında hiçbir yerde bunu başaramayabilirsiniz.
Kilo kaybına uzun vadeli bir yaklaşım getirmezseniz, iki haftada 10 veya daha fazla kilo kaybedebilir ve daha sonra rejimin sizin için işe yaramadığını fark ettiğinizde toparlanma yaşayabilirsiniz. İnsanlar keto veya diyet gibi katı diyetlere başladıklarında bu durum çok yaygındır. paleo veya moda diyetler hızlı kilo kaybı vaat ediyor. Gerçekte çoğu insan için dengeli bir beslenme şunları içerir: tüm besin grupları hatta bazı ikramlar bile uzun vadede en iyi sonucu verir.
Başarılı, sürdürülebilir kilo kaybının (kilo vermek ve onu sonsuza kadar uzak tutmak) bir kısmı moda diyetlerin, aşırı egzersizin ve “detoksların” genellikle işe yaramadığını anlamaktır. Bunlar ancak iradeniz devam ettiği sürece devam eder ve bunun iki haftadan birkaç aya kadar sürmeyeceğine bahse girerim.
Sağlıklı yaşam sektörünün dimension inandırdığının aksine, konu kilo verme konusunda hızlı çözümler, mucizevi tedaviler veya sihirli haplar yoktur: Kilo vermek, uzun vadeli sağlıklı alışkanlıkları destekleyen bir plana bağlılık gerektirir.
kilo kaybı için genel öneri Bu oran haftada 1 ila 2 pound arasındadır, ancak başlangıçtaki kilo kaybı çok fazla kilolu kişiler için bunu aşabilir ve daha sonra önerilen haftada 1 ila 2 pound’a yavaşlayabilir. Çalışmalar bunun bir olduğunu göstermiştir etkili yol olmadan kilo vermek çok fazla su veya yağsız doku kaybı — ve geri tepmeyi önlemek.
Ya hep ya hiç zihniyetinin üstesinden gelmek, uzun vadeli kilo kaybını teşvik eder.
2. Ya hep ya hiç zihniyeti zararlı olabilir
Kısa vadeli bir tutumla mücadele eden birçok insan, aynı zamanda ya hep ya hiç zihniyetiyle de mücadele ediyor. Sağlık ve health yolculuğuma bu düşünceyle başladım. hepsini kestim işlenmiş gıdalar: HAYIR ekmekmakarna yok, süt yok, hayır peynir ve tek tek paketlenmiş atıştırmalıklar yok. Temel olarak tavuk, sebze ve meyveler.
Bu harikaydı, ta ki öyle olmayana kadar ve iki elimde tutabildiğim tüm çikolata ve Japon balıklarını bulmak için CVS koşusuna çıktım. Sonra, diyetimi “mahvettiğim” için, fiziksel olarak kaldırabildiğim kadar yerdim, çünkü “Neden olmasın? Zaten mahvettim.”
Sonra yediğim atıştırmalıklardan dolayı kendimi kötü hisseder ve ertesi gün aşırı kısıtlayıcı rejimime geri dönerdim. Bu bir yıkıcı döngü dahil olmak, ancak bu kişisel eğitim müşterilerinde her zaman gördüğüm bir şey. Ya hep ya hiç zihniyeti sizi sürekli bir kaybet-kazan-kaybet döngüsü içinde tutabilir; yemekle ilgili utanç ve suçluluk duygusundan bahsetmeye bile gerek yok.
Bu ya hep ya hiç konsepti health için de geçerlidir: En kısa sürede forma girmek için en etkili egzersizler sağa sola hareket edin ancak kendinizi daha zinde veya daha güçlü hissetmeyin, çok fazla şey yapıyor olabilirsiniz. Bunu azaltmak, sezgilere aykırı bir şekilde, sorunun cevabı olabilir. kondisyonunuzu geliştirmek (ve uzun oyunu oynuyoruz).
Destekleyici bir topluluk, IRL veya çevrimiçi, kilo vermeniz ve formda kalmanız için sizi motive edebilir.
3. Daha güçlü bir destek sistemi işe yarayabilir
Destekleyici arkadaşlar, aile üyeleri ve diğer önemli kişiler başarılı kilo kaybı için kritik öneme sahiptir. Geçmişteki kişisel eğitim müşterilerimden sağlıklı bir diyete bağlı kalmamanın en yaygın nedenini belirtmem istenseydi, damgalanma derdim.
Bu doğru. Kulağa ne kadar saçma gelse de, özellikle yemeğin kültürün ayrılmaz bir parçası olduğu bölgelerde, sağlıklı beslenme konusunda insanlarla gerçekten dalga geçiliyor. New Orleans yakınlarındaki güney Louisiana’da büyüdüğüm için, beslenmemde değişiklik yapmaya karar verdiğimde bunu çok sık yaşadım.
Aile toplantılarında ve sosyal gezilerde “Tek yediğin bu mu?” gibi yorumlar alırdım. veya “Gerçekten tatlı yemeyecek misin?” veya alaycı bir tavırla “Bir dahaki sefere salata yiyeceğiz.”
Özellikle önemsediğiniz şeyler (sağlığınız gibi!) söz konusu olduğunda alay edilmek veya alay edilmek hiç de eğlenceli değil; bu nedenle, sosyal yaşamınız uğruna yeme ve içme tuzağına düşmeniz çok kolay olabilir. Bu nedenle sağlam bir destek sistemi uzun vadeli kilo kaybının anahtarıdır. Onsuz yolculuk yalnız ve korkutucu gelebilir.
Şu anda bir destek sisteminizin eksik olduğunu düşünüyorsanız, arkadaşlarınızla, ailenizle ve partnerinizle bu konuda açık konuşmalar yapmayı deneyin. İstemiyorlarsa yeme alışkanlıklarını değiştirmek zorunda olmadıklarını, ancak sağlığınızın sizin için çok önemli olduğunu ve sıkı çalışmanızla alay etmezlerse veya küçümsemezlerse bunu takdir edeceğinizi açıkça belirtebilirsiniz. .
Bir IRL destek sistemi işe yaramıyorsa hem sağlığı hem de vücut pozitifliğini destekleyen çevrimiçi topluluklara yönelin. gerçekten seviyorum Instagram’da Esneklik ve Akış, Her Boyutta Sağlık ve Sezgisel Yeme Topluluğu. Bu topluluklar kiloyu vurgulamadan sağlığı vurguluyor; bu da faydalıdır çünkü sağlık sonuçlarına odaklandığınızda mutlu kilonuza kolaylıkla ulaşırsınız. Reddit’in de harika bir forumu var (/r/kaybet) burada kilo vermeyle ilgili birçok gerçek hayat hikayesi bulacaksınız.
Egzersiz genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir, ancak yalnızca egzersiz yaparak kilo vermek zordur.
4. Egzersiz her zaman her şeyin üstesinden gelmez
Sağlıklı yaşam endüstrisine biraz olsun aşinaysanız, şu sözü bilirsiniz: “Karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır.” Hedefleriniz parçalanmış bir mideyi içermese bile, bu atasözü hala geçerlidir. Kötü bir diyetle egzersiz yapamazsınız.
Egzersiz, kilo vermeye yönelik genel yaklaşımınızın bir parçası olmalıdır çünkü kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (Uzun listesinden bahsetmiyorum bile) diğer sağlık yararları), ancak yalnızca egzersiz yaparak kilo vermek zordur. Pek çok kişi antrenman sırasında yakabilecekleri kalori miktarını olduğundan fazla tahmin ediyor; genellikle düşündüğünüzden çok daha azdır ve mevcut fiziğini koruyarak gün içinde vücudunuzun dinlenirken yaktığı kaloriden çok daha azdır.
Örneğin 154 kiloluk bir adam 450 kaloriden az yakmak yoğun, bir saat süren ağırlık kaldırma antrenmanı sırasında. Eğer beslenmenize dikkat etmezseniz bu çabayı kolayca iptal edebilirsiniz. Egzersiz sırasında yaktığınız kalorinin tam sayısı, mevcut kilonuz, aktivitenin yoğunluğu, antrenmanın uzunluğu, yaşınız ve kilonuz gibi birçok faktöre bağlıdır. vücut kompozisyonu.
Ayrıca, yalnızca egzersize odaklanmak, yememeniz gerektiğini düşündüğünüz kalorileri yakmak için ekstra egzersiz yapma gibi yıkıcı bir döngüye yol açabilir. Veya kalorilerinizi egzersiz yoluyla “kazanmanız” gerektiğini hissedebilirsiniz. Her iki durumda da, bu yaklaşımı benimsemek, yiyecek ve egzersizle gergin bir ilişkinin yanı sıra kilo kaybının durmasına da yol açabilir.
Yıllarını harcayanlar gibi bazı insanlar kas kaslar istirahat halindeyken daha fazla kalori yaktığı için bol miktarda kalorili yiyecekler yiyebilir ve kilo alamazlar. İstediğiniz her şeyi yiyip kilonuzu verebilseniz veya koruyabilseniz bile, bu sizin için sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve bazı tam tahıllar açısından zengin bir beslenme, sürdürülebilir kilo kaybı ve sağlık açısından dimension en iyi hizmeti verecektir. Bir ile birleştirildi tutarlı egzersiz rutiniHedef kilonuza ulaştığınızda sürekli kilo kaybı ve kilonuzu koruma deneyimi yaşayacaksınız.
Kronik stres ve uyku yoksunluğu kilo verme sürecini engelleyebilir.
5. Daha fazla uyuyun, stresi azaltın ve daha iyi yiyin
Kronik olarak stresliyseniz kilo vermek çok daha zor olacaktır. uykusuz ya da fazla çalışmış. Bu senaryo dimension tanıdık gelebilir:
- Sen motive olarak uyanmak ve günü yakalamaya hazırız. İş sonrası için planlarınız var aralıklı koşu Sağlıklı, özenle hazırlanmış akşam yemeğiniz ise buzdolabında sizi bekliyor.
- Günün birkaç saatinde uykusuzluğunuz sizi yakalıyor. Öğleden sonraya ulaşıyorsun Kahve.
- İş bittiğinde o koşuya çıkamayacak kadar bitkin düşersin. Atlamaya karar verdin.
- Yorgunsunuz ve belki biraz stresli veya huysuzsunuz, bu yüzden sağlıklı akşam yemeğini bir kenara bırakıp onun yerine arabaya servise gidiyorsunuz çünkü rahatlatıcı yemek istiyorsunuz.
Bu ara sıra oluyorsa sorun değil (herkes arada bir tembel bir akşamı hak eder), ancak bu her zaman oluyorsa kilo vermek imkansız görünecektir.
Gerçek şu ki beslenme ve egzersiz sağlıklı bir yaşamın sadece iki bileşeni bu kilo kaybına neden olabilir. Önemli olmasına rağmen, beslenme ve egzersize çok fazla odaklanmak, aynı derecede önemli olan diğer faktörleri gözden kaçırmanıza neden olabilir: uyumak ve stres yönetimi.
Takviyeler siz yapmadığınız sürece işe yaramaz.
6. Takviyeler tüm bu ağır yükü kaldıramaz
Kötü haber veren olmaktan nefret ediyorum ama o yağ yakıcı ek Ecza dolabınızdakiler bu işi sizin yerinize yapmayacaktır. Bazı takviyeler kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak takviyelerinizin işe yaraması için çalışmanız gerekir.
Örneğin, sabahları günlük protein içeceği tüketmek, daha tok hissetmenize yardımcı olur gün boyunca, bu da istekleri uzak tutmaya yardımcı olabilir. Artan protein alımı da kas geliştirmenize yardımcı oluryardımcı olan vücut yeniden bileşimi.
Bazı zayıflama takviyelerinin onları destekleyen bazı kanıtlarancak kimsenin almak istemediği yöntem gibi hiçbir takviye kanıtlanmamıştır: yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
